Για να κάνετε μια κρίση:
- Ξάπλωσε ανάσκελα. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε.
- Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό σας χαλαρά.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πόσα κρίσιμα βήματα πρέπει να κάνει ένας αρχάριος;
Οι τσακίσεις δημιουργούν τους κοιλιακούς μύες με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό πόνο στην πλάτη για αρχάριους. Εάν ενσωματώνετε τα crunches στη ρουτίνα προπόνησής σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα σετ από 10 έως 25 κάθε φορά και να προσθέσετε άλλο ένα σετ καθώς δυναμώνετε.
Ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό τραγανό;
Σύμφωνα με τη μελέτη, το τσακωμό με το ποδήλατο ήταν η πιο αποτελεσματική άσκηση κατά την ανάλυση της μυϊκής δραστηριότητας στους κοιλιακούς.
Πόση ώρα πρέπει να κρατάτε ένα τραγανό;
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να ακουμπήσετε στους πήχεις σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε μεγαλύτερους χρόνους κράτησης.
Τα crunches είναι sit ups;
Η κύρια διαφορά μεταξύ των sit-ups και των crunches είναι το εύρος της κίνησης που εμπλέκεται σε κάθε βασική άσκηση. Ενώ οι κάθισμα απαιτούν να κινείστε μέχρι τέρμα προς τα πάνω, κοντά στα γόνατά σας, τα τραγανά χτυπήματα πρέπει να μετακινηθείτε ελαφρώς από το έδαφος.
