Τέντωμα τετρακέφαλου Για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους σας: Σταθείτε με το πλάι στον τοίχο, τοποθετώντας ένα χέρι στον τοίχο για ισορροπία. Κρατήστε το εξωτερικό σας πόδι με το εξωτερικό σας χέρι και σηκώστε το πόδι προς τα πάνω προς το πίσω άκρο σας, κρατώντας τους μηρούς και τα γόνατά σας ενωμένα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ήπιο έως μέτριο τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
Τι κάνει τον τετρακέφαλο σφιχτό;
Ενώ η αυξημένη δραστηριότητα στα πόδια σας μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτούς τετρακέφαλους, το ίδιο μπορεί και η αδράνεια. Το να κάθεσαι για ώρες μειώνει τον χρόνο που αφιερώνεις για να επιμηκύνεις και να κοντύνεις αυτούς τους μυς. Με αυξημένο κάθισμα, οι τετρακέφαλοι γίνονται στατικοί και πιο ανθεκτικοί στην επιμήκυνση ή το τέντωμα.
Πώς τεντώνετε το μπροστινό μέρος του μηρού σας;
Για να κάνετε διάταση του μηρού:
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά.
- Πιάσε το πάνω μέρος του αριστερού σου ποδιού και τράβηξε απαλά τη φτέρνα σου προς τον αριστερό σου γλουτό για να τεντώσεις το μπροστινό μέρος του μηρού.
- Κρατήστε τα γόνατά σας σε επαφή.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πώς τεντώνετε μια κράμπα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας;
Δοκιμάστε τραβήξτε το πάνω μέρος του ποδιού σας από την πληγείσα πλευρά προς το κεφάλι σας ενώ το πόδι σας παραμένει σε ισιωμένη θέση. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην ανακούφιση της κράμπας στο πίσω μέρος του μηρού. Για μια κράμπα στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλου), χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να σταθεροποιηθείτε και δοκιμάστε να τραβήξετε το πόδι σας από την πληγείσα πλευρά προς τα πάνω προς τους γλουτούς σας.
Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω σφιχτούς τετρακέφαλους;
Αν χρειάζεται να στηρίξετε και να τροποποιήσετε πολύ τη στάση για να ανεχτείτε τον πόνο, το πιθανότερο είναι ότι οι τετρακέφαλοι σας είναι σφιγμένοι. Εάν μπορείτε εύκολα να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ λυγίζετε στις αρθρώσεις του ισχίου σας (και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης σας), αυτό είναι ένα άλλο πιθανό σημάδι ότι οι τετρακέφαλοι σας μπορεί να είναι πολύ σφιγμένοι.
