Εάν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα μπορεί να διατηρήσει έως και 50 τοις εκατό περισσότερο γλυκογόνο. Ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης και τις εμπλεκόμενες μυϊκές ίνες, μπορεί να χρειαστούν μεταξύ 22 ωρών έως τεσσάρων ημερών για να αναπληρώσετε πλήρως το απόθεμα γλυκογόνου σας.
Πώς μπορώ να αποκαταστήσω γρήγορα το γλυκογόνο;
4 Τροφές υψηλού γλυκαιμικού υδατάνθρακα, όπως λευκό ψωμί, καραμέλα από δεξτρόζη ή συμπληρώματα μαλτοδεξτρίνης, θα αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου όταν καταναλωθούν αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς ο μυϊκός ιστός μοιάζει με σφουγγάρι και επομένως θα απορροφήσει γρήγορα τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Πώς μπορώ να αυξήσω το γλυκογόνο στο σώμα μου;
Πώς πρέπει να μεγιστοποιήσετε την τροφοδοσία γλυκογόνου στη δική σας προπόνηση;
- Προπονηθείτε με επαρκή αποθέματα γλυκογόνου τρώγοντας υδατάνθρακες στην καθημερινή σας διατροφή. …
- Μετά τα τρεξίματα, δώστε προτεραιότητα στην αναπλήρωση γλυκογόνου μέσω της πρόσληψης υδατανθράκων.
- Κατά τα τρεξίματα, αναπληρώνετε γλυκογόνο καθώς προχωράτε.
Τι συμβαίνει όταν εξαντλείτε το απόθεμά σας σε γλυκογόνο;
Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα σας τελειώνει από καύσιμα και θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Η κατανάλωση υδατανθράκων ενώ ασκείστε θα αποτρέψει την εξάντληση του γλυκογόνου. Κατά την ιππασία χαμηλότερης έντασης, το σώμα χρησιμοποιεί στην πραγματικότητα περισσότερη ενέργεια από τη διάσπαση των μυϊκών τριγλυκεριδίων.
Είναι δυνατόν να αυξηθεί η αποθήκευση γλυκογόνου;
Μεταγενέστερες μελέτες έδειξαν ότι μπορείτε να αυξήσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου σε παρόμοια επίπεδα χωρίς το τρέξιμο εξάντλησης και τη φάση χαμηλών υδατανθράκων μειώνοντας την προπόνηση και ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τελευταίου τρεις μέρες πριν από έναν αγώνα.
